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2016/10/4

注目の「植物油」「健康油」ブームとは

ここ数年、美容や健康に役立つといわれているココナッツオイルや亜麻仁油、エゴマ油など「健康油」が次々とブームですね。

少し前の話ですが、ココナッツオイルブームの頃は、近所のスーパーを探してみても、見事に棚が空っぽになっていたものです。もちろんその後ブームになったエゴマ油やアマニ油も同様で、品薄状態がありましたね。 おそらくテレビの情報番組か何かで「エゴマ油は健康にいい!」「ココナッツオイルは○○予防になる」ということだったのでしょう。

「亜麻仁油」「エゴマ油」って?



●亜麻仁油(あまに油):

アマという花の種子からとれる油です。 人によって感じ方は違うかもしれませんが少しくせがある油です。

●エゴマ油:

しそ科の植物から採れる油です。アマニよりは癖が少ないけどやっぱり少し特有の臭いがあります。




α-リノレン酸?

どちらもオメガ3脂肪酸の一種である「α-リノレン酸」と呼ばれる成分が入っており、α-リノレン酸は、体内に入るとエイコサペンタエン酸(EPA)に変化し、さらにドコサヘキサエン酸(DHA)に変換されるといわれています。
α-リノレン酸(アルファリノレン酸)とは、不飽和脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)の一種で、えごまやくるみなどの種実類、マヨネーズやドレッシングなどの調味料、ポテトチップスやかりんとうなどの菓子類にも含まれています。

α-リノレン酸を多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

(100gあたり)

くるみ・・・・・・・・・・・・9,000mg
なたね油・・・・・・・・・・・7,500mg
調合油・・・・・・・・・・・・6,800mg
マヨネーズ・・・・・・・・・・4,200mg
ポテトチップス・・・・・・・・2,900mg
マーガリン・・・・・・・・・・1,100mg
とうもろこし油・・・・・・・・760mg
納豆・・・・・・・・・・・・・740mg


油がカラダにいいの?



内臓脂肪とかメタボリックシンドロームと聞くと、まずは「油を控えよう」と思いませんか?
ところが、脂質栄養学の研究が進んだ近年では 「油の摂取量をやみくもに控えるより、身体に良い油を適量摂った方がいい」 が常識!
食用になる油には、さまざまな種類があります。
分類のうち、身体の中で作り出すことができず、健康を保つために摂取が必要なのが必須脂肪酸です。「オメガ3」「オメガ6」のカテゴリに分けられます。

①飽和脂肪酸・・・・・ラウリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸など
 <ラード、バターなどに含まれます>

②不飽和脂肪酸
(1)一価(単価)不飽和脂肪酸 オメガ9・・・ オレイン酸など
 <オリーブオイル、べに花油、なたね油などに含まれます。調理向き>

(2)多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)オメガ6・・・リノール酸、アラキドン酸など
 <コーン油、大豆油、グレープシードオイルなどに含まれます>

(3)多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)オメガ3・・・α-リノレン酸、EPA、DHAなど
 <魚油、クリルオイル、亜麻仁油などに含まれます>

厚生労働省の「食事摂取基準」にも、「オメガ3」「オメガ6」という言葉が登場しました。

2005年から厚生労働省の「食事摂取基準」にも、「オメガ3」「オメガ6」という言葉が登場しました。 この「食事摂取基準」では、「オメガ3」の脂肪酸の摂取量は「目標量」で記されています。 しかし「オメガ6」の脂肪酸の摂取量は「目安量」で記されています。

厚生労働省の「食事摂取基準」におけるオメガ3(目標量)
男性 2.1g以上目標
女性 1.8g以上目標

厚生労働省の「食事摂取基準」におけるオメガ6(目安量)
男性 目安量として11g
女性 目安量として9g


オメガ3とオメガ6のバランス


「オメガ3」はα-リノレン酸、DHA、EPAなどの脂肪酸で、それを含む食品がそんなに多くないことと、非常に繊細で敏感な脂肪酸なので、劣化・酸化しやすく流通や保管が難しい などの理由により、「目標」となる摂取量があるくらい、意識して摂取しないと十分摂ることができません。

一方で「オメガ6」はリノール酸やアラキドン酸などの脂肪酸で、パンやマヨネーズなど、身近な食品にもともと含まれていたり、 揚げ油やサラダ油に多く含まれていることもあり、いわゆる洋食や揚げ物類を食べると「摂りすぎ」となってしまいがちです。オメガ6の摂取量は「目安」となっています。 要するに「摂取はこの目安程度にしておきなさいよ」ということなのです。

私たちが常識だと思っていた「油は身体に悪いもの」という意識、どうやら変えた方がいいみたいです。 油の特徴を知ったうえで、カロリーをオーバーしないように適量摂ることが健康維持に役立ちます。

しかしα-リノレン酸等を多く含む油脂類は、熱・光・空気によって酸化しやすく品質が悪くなりやすいというデメリットもあるので、保存には注意が必要です。また、加熱によって高温になると、酸素と反応して過酸化脂質となってしまうため、加熱調理よりもドレッシングなどの利用に適しています。


健康成分DHA・EPAも摂れるの?


現在のエゴマ油やココナッツオイルブームの前の1990年代にも最初のブームがあり、n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)の重要性が研究レベルで注目されるようになりました。 α-リノレン酸は体内でEPAに変換され、EPAは更にDHAに変換される、などということが焦点になっていましたが、後に2009年の国際脂肪酸・脂質研究学会(ISSFAL)の発表によると、α-リノレン酸からDHAへの体内での変換は、生理学的に見てその効果が期待できるほどではないと言っています。これまで「えごま」などのα-リノレン酸は人の体内でDHAやEPAに効率よく変換されると言われていましたが、最近の研究ではどうやらそうではないと分ってきました。

ISSFALは「α-リノレン酸からEPAへと変換できるのはごく少量であり、さらにDHAへの変換はそれ以上に少なく、ほぼ変換できないといっても良いほどだ」としています。(ISSFAL公式声明より)



DHAやEPAの目標摂取量は1日1000mgです。


国民健康・栄養調査の結果では、魚を多く摂る50歳以上の年代でも目標量に対し25%~40%も不足しています。これが50歳未満の年代であれば、50%以上の不足という結果が報告されています。 DHAやEPAは積極的にしっかりと摂りたいですよね。 厚生労働省のガイドラインでは、DHAやEPAの目標摂取量は1日1000mgです。


α-リノレン酸からEPA・DHAへの変換が低いと言うことは、食べ物からα-リノレン酸を摂取しても、体に必要な量のDHAを補うことはできないと言うことなので、DHA・EPAを摂りたいと考えている方は、青魚などを食事に取り入れることが必要といえますね。



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